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怀孕时做的骨盆运动 准妈妈们必须知道

来源: 育儿网 发布时间: 2019-01-12 07:03:00

  怀孕似乎是一个放松身体的好机会,准妈妈们可以花费时间和精力来做一些特定的运动,有助于加强阴道分娩时的肌肉张力。比如凯格尔运动,又称为骨盆运动,目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

  1.盆底肌肉的位置

  一个女人的盆底肌肉就像是一个吊一样支撑着她的盆腔器官。你的直肠、小肠、膀胱和子宫都是你的盆腔器官。支撑这些器官的肌肉包括附着在骨盆骨正面、侧面和背面的多层肌肉。运动可以帮助增强这些肌肉。

  2.凯格尔健肌法

  凯格尔运动着眼于发展你收缩和放松股盆底肌肉的能力。在做凯格尔运动之前的首先是找到你的骨盆底肌肉。在你的阴道内插入一根手指,并尝试用周围的肌肉挤压你的手指。

  正确位置的收缩的肌肉应该收紧你的阴道,并使你的骨盆底向上移动。像终止排尿那样用力收紧肌肉,直到再也使不出更大力气,也可以帮你找到骨盆底肌肉。

  3.具体方法

  美国妊娠协会建议,做凯格尔运动时,每次收紧骨盆底肌肉10到20次,每次收缩约10秒。每次收紧间隔休息10秒。每天至少重复三次以上这个项目。

  4.凯格尔运动的益处

  提高骨盆底肌肉的力量和张力可以获得许多益处。

  结实、健美的骨盆底肌肉可以帮助减少背部疼痛,也会尽量降低得膀胱瘘和痔疮的可能性,这两种都是孕妇在怀孕期间常见的病症。在宝宝出生后,凯格尔运动可以帮助恢复膀胱控制,促进会阴愈合。

  5.其他考虑

  做凯格尔运动的要注意的是你要用股盆底肌肉做运动,而不是用你的腹部肌肉、大腿肌肉或者是臀部肌肉来辅助。与其他类型的运动不同,你可以随时随地做凯格尔运动。

  在你做日常活动,比如说你坐在电脑前,准备吃饭,开车去上班或者是看电视的时候,你都可以做凯格尔运动。

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