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如何把握好产后 6个月的减重黄金期

来源: 搜狐女人 时间: 2017-08-07

  产后瘦身的黄金期是产后6个月之内。健康瘦身不能急于求成,分娩以后,妈妈要经历产褥期和哺乳期,每个阶段的生理特点也有不同,合理的饮食加上适宜的运动可以帮助妈妈把握好这个体重恢复的黄金期。

  产后6个月内体重恢复的一般规律

  分娩后体重会马上下降5-6kg,1周后因利尿作用再减少3-4kg;产褥期结束后,大部分的妈妈会比怀孕前多出10%到20%的体重。产后6个月,体重平均比孕前增加1.4kg,这些体重就要靠饮食的控制和运动慢慢减下来了。

  产褥期休养不好会妨碍体重恢复

  产褥期需6-8周时间,在这段时间里,产妇应该以休息为主(尤其是15天内需要卧床休息),调养好身体,促进全身器官各系统尤其是生殖器官的尽快恢复。

  产褥期的目的,就是要伤口尽快愈合,并让身体器官功能恢复到产前的正常运作,使内分泌尽快恢复,如果月子没有做好,就会使身体伤口愈合不佳,而内分泌就会失调,这时身体也会自然地为了自保而将新陈代谢率降低,如此一来,细胞代谢变慢,产妇不但无法将怀孕时期堆积的脂肪消耗掉,而且还会堆积出更多的脂肪。

  产妇刚生完宝宝,身上的伤口要愈合,所消耗的能量与内分泌的作用,会让身体处在高代谢的状态,如果把握好这个阶段,正确的饮食搭配不太过剧烈的运动,产妇很容易在一个月就减轻3千克左右。

  产后6个月内可以选择哪些运动

  正确的产后运动不仅有利于身材的恢复,还能调节烦躁的情绪,促进子宫及生殖器官早日复原,消除脂肪及赘肉。

  哺乳期间,关节会变松弛,而耻骨松弛素的影响可能会持续到产后4个月,因此在恢复正常的生理功能之前,运动不要过度伸展,避免强度很大的健身运动,如举重、跑、跳、爬楼梯、打网球等,而散步、自行车、瑜伽、游泳等是不错的选择。

  产后运动分2个阶段进行

  分娩后到3个月,运动主要包括:骨盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。一开始最好在床上做,从最简单的运动做起,根据自身状况决定运动量的大小,以不累不痛为原则。

  产后3-6个月,此时最好进行全身肌肉力量的恢复训练,并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼,运动量还是根据个人体能而定。

  运动不能急于求成、过于疲劳,如果运动中出现流血量变大或血呈鲜红色的情况要立即停下来休息观察,延迟运动。

  产后几种适宜的健身运动

  1.腹部呼吸运动

  目的:收缩腹肌。

  时间:产后第一天开始。

  方法:平躺,闭口,用鼻呼气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。

  2.头颈部运动

  目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。

  时间:产后第3天开始。

  方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位,重复10次。

  3.会阴收缩运动

  目的:收缩会阴部肌肉,促进体液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。

  时间:产后第8天开始。

  方法:仰卧或侧卧,吸气紧缩阴道周围及肛周肌肉,屏气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。

  4.胸部运动

  目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。

  时间:产后第6天开始。

  方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10次。

  5.腿部运动

  目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。

  方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10次。

  运动和哺乳的先后顺序

  研究表明运动会影响乳汁的成分,一小部分宝宝不喜欢运动后乳汁的味道,因为运动后的乳汁比平时的乳汁含有更多的乳酸,对乳母来说,免疫系统的IgA的浓度会下降持续约30分钟,在停止运动后1小时会恢复到正常水平。

  因此,为了保证宝宝得到最健康、口味最佳的乳汁,应在运动前哺乳或等到运动结束1小时后再哺乳比较妥当。

声明:本文章为会员zxc于2017-08-07分享,此类稿件不代表本网观点。

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